鉴于目前我国人口老龄化程度不断加深，肌少症的发病率也有所增加。据统计，60～70岁的老年人中，肌少症的发病率为5%～13%；在80岁以上的老年人中，发病率高达11%至13%。 50%。
鉴于少肌症对老年人健康的严重影响，预防和早期干预尤为重要。通过科学合理的营养摄入和有效的体育锻炼，可以显着延缓或改善肌少症的发生，从而提高老年人的生活质量和健康水平。
少肌症诊断参数
1、保证摄入充足的优质蛋白质
蛋白质是身体组织和器官的关键成分，对于肌肉生长至关重要。因此，保持每日一定的蛋白质摄入量对于维持组织更新和修复至关重要。根据一般建议，老年人每公斤体重应摄入1至1.2克蛋白质。对于积极参加抗阻运动的老年人来说，他们的蛋白质需求更高。建议每公斤体重摄入1.2～1.5克，其中优质蛋白质的比例不应低于总量的50%。
蛋白质含量
为了实现这一目标，老年人应该摄入富含优质蛋白质的均衡饮食。这些食品主要包括鱼、虾、禽、猪、牛、羊肉等动物性食品以及乳制品、豆制品等。具体来说，保证每日摄入1个鸡蛋、300～500毫升液态纯奶或等量奶粉、150克鱼或瘦肉、25克大豆或相应豆制品即可基本满足人体需要。老年。人类日常需要优质蛋白质。
2.维生素D对于延缓骨骼肌损失非常有帮助
日光浴是补充维生素D的首选方式。阳光中的紫外线等射线可以有效促进皮肤中7-脱氢胆固醇转化为维生素D。为保证摄入足够的维生素D，建议每天至少进行2小时的户外活动，并尽可能让皮肤接受阳光直射20至60分钟。为减少对皮肤的潜在伤害，建议将阳光直射时段安排在上午10点之前或下午4点之后。此外，在户外晒太阳时，应及时补充水分，保持体内水分平衡。
对于行动不便或日晒不足的老年人，尤其是经血液检查证实维生素D缺乏的老年人，应在医疗专业人员或营养师的指导下，及时选择和补充含有足量维生素D的营养补充剂。值得注意的是，动物肝脏、蛋黄等一些食物虽然维生素D含量比较丰富，但由于胆固醇含量较高，应适量食用。建议每天食用1个鸡蛋，每周食用1至2份动物肝脏。次。
3.鼓励运动，防止肌肉衰减
为了有效防止肌肉衰减，建议每周进行3至5次抗阻运动。具体形式可能包括拉弹力绳、坐举腿、举哑铃、俯卧撑或使用其他专业阻力器材进行锻炼。但为了保证运动效果，降低受伤风险，强烈建议在专业人士的科学指导下进行此类活动。
对于老年人来说，建议选择散步、太极拳等相对缓慢、温和的运动方式，以减轻身体负担。同时，应尽量避免久坐等静态行为，因为这很容易导致局部肌肉拉伤，进而诱发多种健康问题，如肌肉损伤、头晕等。 。
此外，为了改善久坐的负面影响，建议尽量减少看电视、使用手机等屏幕的时间。您应该每小时至少站起来活动 5 至 10 分钟。活动可包括倒水、伸展手臂、踢腿、弯腰等简单动作，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
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