作者微博：@狗头skiskiskirtgirlsweet

所有整理的菜谱都超级简单，几乎都是水煮的。这里没有花哨的烹饪技巧。即使是新手也能快速上手。好吧，除非你不喜欢厨房，否则我也无能为力。

一般快的话需要十分钟，慢的话需要半个小时。

当然，最主要的是营养，其次是颜色，最后是摆盘。营养对我来说很简单。我很少吃肉，偶尔吃鸡胸肉、牛肉等，主要是因为我比较懒。我是一个素食主义者，我把它与水果、鸡蛋和坚果混合在一起。如何随心所欲地摆菜，很多人都是跟一些自己喜欢的博主学的。

有时我吃得较多，有时则较少。我不一定吃得和煮的一样多。有时候做的不够，就偷偷吃好吃的。它因人而异，取决于你的胃。至于配料，我通常在学校每周更新两次。我会尽量少买新鲜蔬菜，并尽量一次性吃完。容易储存的食物，比如土豆，会买一周的。有时候不知道吃什么的时候，我就会去食堂买现成的进行二次加工。

开始了！！！

九种低负担清淡早餐选择

每到假期在家，我都会做各种各样的早餐，但自从开始锻炼后，我逐渐向低脂、清淡靠拢。虽然早期的早餐样式大多是水果和酸奶，但我还是拿了一些我认为营养上可以接受的早餐来分享。如此宽容

第一天

使用成分：燕麦、核桃、猕猴桃、香蕉、酸奶、芝麻和大麦酱

将水果洗净、切块、装盘

倒入酸奶，撒上一勺芝麻和大麦酱

（燕麦可以和酸奶、芝麻、大麦糊混合吃）

第二天

使用食材： 原料：紫薯、南瓜、生菜、酸奶

生菜洗净切块

将南瓜、紫薯切块蒸熟

放凉后倒入酸奶

（将南瓜和紫薯捣碎，拌酸奶吃，也可以用生菜包住南瓜吃）

第三天

使用成分：燕麦、牛奶、芝麻大麦粉、猕猴桃、香蕉

将燕麦、牛奶、芝麻和薏米粉混合，不要太稀

将蛋挞模具压入碗中，放入烤箱，上下火180°，烤20分钟

切猕猴桃和香蕉

燕麦挞烤好后，从锅中取出，放凉。加入水果，倒入少许酸奶，盛盘即可~

（感觉就像炸鸡，一口把所有东西都吃了）

第四天

使用成分：猕猴桃、香蕉、燕麦、酸奶、芝麻和大麦粉

将水果切好并摆在盘子上

倒入酸奶，撒上燕麦片

制作一杯芝麻大麦酱

（我早上就喜欢喝酸奶和吃水果）

第五天

使用原料：燕麦、鸡蛋、猕猴桃、酸奶和红枣、鸡蛋饼干

切水果

倒入酸奶，撒上燕麦

鸡蛋煮五分钟，倒入冷水，装盘，盛出~

第六天

使用原料：燕麦、牛奶、红枣、香蕉、猕猴桃

将香蕉捣碎，加入牛奶和燕麦

拌匀后，撒上切碎的红枣，放入烤箱150°烤15分钟。

从锅中取出冷却，倒入酸奶，撒上猕猴桃

（虽然有点黑暗料理，但是吃起来像烤香蕉派）

第七天

使用原料：酒酿、鸡蛋、红枣糕、酸奶、坚果、燕麦、猕猴桃

将酒酿倒入锅中，与红枣一起煮沸

将鸡蛋打散，倒入锅中，边搅拌边搅拌

将切好的水果放入酸奶中

盘子里撒上坚果和燕麦~

（早上一定要喝液体，有助于肠道蠕动哈哈哈）

第 8 天

使用原料：红豆、红枣、银耳、鸡蛋、酥饼、香蕉、猕猴桃、酸奶

将红豆、红枣、银耳一起浸泡，放入炖锅中煮沸

将水果切好放入酸奶杯中

鸡蛋煮熟，用冷水冲洗干净

（夏天可以提前把银耳煮熟，放在冰箱里过夜，第二天冰镇后喝会很清爽。）

第九天

使用原料：香蕉、猕猴桃、橙子、芝麻薏米粉、红枣、饼干

制作一杯芝麻大麦酱

将水果切好盛入盘中~

六种充满活力的早餐选择

明天早餐吃什么是每天晚上都需要考虑的问题，尤其是当你在家并且想一直待在厨房的时候。早餐可以清淡，也可以营养丰富。如果你晨跑或者经常打算运动的话，可以参考这款早餐哦~

第一天

使用原料：西兰花、鸡胸肉、蘑菇、鸡蛋、胡萝卜、芝麻和大麦粉

煮西兰花和胡萝卜片

鸡蛋炒蘑菇

将鸡胸肉裹上蛋液和面包糠，放入烤箱180°烤15分钟。

倒入番茄酱和蘑菇酱

冲泡一杯芝麻薏米粉~

第二天

使用原料：鸡胸肉、生菜、蘑菇、胡萝卜、鸡蛋、脱脂奶粉

鸡胸肉腌制好酱汁后，放入烤箱，180°上下加热15分钟。

生菜炒香菇

将胡萝卜片放入沸水中煮一下

温泉蛋，半熟

煮一杯牛奶过来~

第三天

使用食材：西兰花、生菜、鸡蛋、金针菇、牛肉、虾、酸奶

将西兰花、生菜、金针菇洗净，放入碗中

牛肉提前腌制好

将整只虾洗净，放入碗中

鸡蛋打散，放入烤箱180°烤15分钟

淋上一杯酸奶~

第四天

使用食材：全麦吐司、生菜、胡萝卜、黄瓜、圣女果、脱脂奶粉

将全麦吐司压平，加入一个鸡蛋

将洗净切片的黄瓜和胡萝卜片摆好

放入烤箱，150°烤10分钟

泡一杯牛奶，盛到盘子里~

第五天

使用食材：杂粮（白米、大麦、紫米、小米）紫甘蓝、卷心菜、蘑菇、胡萝卜、燕麦、香蕉

将除燕麦和香蕉以外的所有材料洗净备用

将五谷浸泡后放入砂锅中炖煮

等到米饭浓稠后，倒入其他材料

食用前倒入燕麦并搅拌

切香蕉，摆姿势，结束~

第六天

使用食材：煎包、鸡蛋、猕猴桃、酸奶

都是现成的哈哈哈

将煮鸡蛋煮三到四分钟。将它们取出并用冷水冲洗。

将猕猴桃切好，倒入酸奶，放在盘子上`

九种半素食无脂午餐选择

短期健身的日子里，我一共做了十几道减脂餐，选了九道类似又好用的。都是好吃又好吃~

第一天

使用原料：草、胡萝卜、樱桃番茄、鸡蛋

将草头和胡萝卜洗净，放入水中焯一下

鸡蛋煮熟后，倒掉水，淋上适量香油，加入鸡蛋炒至鸡蛋熟。如果喜欢鸡蛋嫩一点，可以减少炒的时间。

最后，将小西红柿切成小块，放入盘中。把酸奶倒在火龙果上~

第二天

使用原料：紫薯、土豆、草头、胡萝卜、莲藕、鸡蛋、猕猴桃、香蕉

将草头、胡萝卜洗净，放入沸水中焯一下

将紫薯和土豆放入沸水中煮。紫薯去皮后，加点牛奶。在土豆中加入一些沙拉，然后将其捣成泥。

将莲藕片放入沸水中煮一下，然后沥干水，炒鸡蛋。

最后将猕猴桃和香蕉切好盛入盘中即可~

第三天

使用食材：土豆、西兰花、生菜、莲藕、胡萝卜、圣女果、猕猴桃、黑葡萄、酸奶

将土豆放入沸水中煮一下，加入一些沙拉，捣碎

将西兰花、莲藕片和胡萝卜放入沸水中煮

将圣女果和奇异果切好盛入盘中~

第四天

使用食材：草头、胡萝卜、豆腐、黄瓜、鸡蛋、香蕉

白草和豆腐

将胡萝卜切碎，加入鸡蛋，用小火煮至蛋清凝固。

将黄瓜片和香蕉切好~放入盘中

第五天

使用食材：生菜、紫甘蓝、紫薯、鸡胸肉、什锦蔬菜（玉米、胡萝卜）、香蕉、猕猴桃、酸奶

将生菜和紫甘蓝洗净，切块备用

少油快速炒鸡胸肉和什锦蔬菜

水煮紫薯

将香蕉和猕猴桃切好~放入盘中

第六天

使用原料：西兰花、莲藕、圣女果、鸡蛋、鸡胸肉、猕猴桃

白灼西兰花莲藕片

将腌制好的鸡胸肉放入沸水中煮一下

鸡蛋同时打散，炒匀~装盘

第七天

用料：西兰花、黄瓜、鸡胸肉、蛋饺、香蕉

白灼西兰花和黄瓜

将提前做好的蛋饺蒸熟

将预先腌制好的鸡胸肉放入沸水中煮一下

把香蕉切开~装盘

第 8 天

使用原料：鸡胸肉、紫薯、生菜、紫甘蓝、菊苣、西兰花、黄瓜、樱桃番茄

先把紫薯蒸熟

将鸡胸肉煮沸，加入姜片去味

煮西兰花

将生菜、嫩菊苣、紫甘蓝、圣女果洗净切块。将煮熟的紫薯切成块，放在一边。

最后将所有材料放入有盖的碗中，将沙拉酱和酸奶一比一混合，倒入碗中，摇匀后倒出。

饰以切片番茄，盛入盘中

将准备好的黑葡萄倒入酸奶杯中~

第九天

使用食材：卷心菜、生菜、菊苣、午餐牛肉、黑葡萄、酸奶

将白菜放入沸水中焯一下

将生菜和嫩菊苣洗净，切块备用

午餐牛肉切条准备好

最后将所有材料放入有盖的碗中，将沙拉酱和酸奶一比一混合，倒入碗中，摇匀后倒出。

放上黑葡萄，淋上酸奶~

六份低热量面食午餐

大家应该都知道，面食和荞麦面都是热量比较低的面食类型。如果你害怕吃淀粉含量高的普通面食，可以尝试一下。它们又耐嚼又耐嚼。希望你会爱上他们~

第一天

使用食材：荞麦面、绿色蔬菜、香菇、胡萝卜、酸奶、黑芝麻

将面条放入沸水中煮。不要煮它们直到它们变软。面条变软后，过冷水。

将青菜、蘑菇、胡萝卜洗净切块，放入沸水中煮至熟

倒在盘子上，用低碳水化合物沙拉酱调味

倒入酸奶，撒上黑芝麻粉~

第二天

材料：荞麦面、鸡胸肉、胡萝卜、土豆、咖喱酱

将面条放入沸水中煮。煮熟后还要用冷水冲过面条。

将鸡胸肉切块，用姜水煮沸

将胡萝卜和土豆洗净，切块，放入沸水中煮

最后将冷水面、半熟的鸡胸肉、土豆和胡萝卜放入锅中。

倒入咖喱酱，小火慢慢煮至汁收干，即可盛出装盘~

第三天

使用食材：螺旋面、紫薯、豌豆、胡萝卜、火龙果

意大利面在沸水中煮熟后，也用冷水过一遍。

将紫薯放入沸水中煮一下，切成片

将洗净的豌豆和胡萝卜放入沸水中煮一下

最后将所有材料和面食放入锅中煮，倒入少量水和面酱，小火煮

当紫薯变软并融入汤底时，即可出锅。将火龙果切开，盛入盘中~

第四天

使用原料：螺旋意大利面、土豆、西红柿、鸡蛋、蘑菇、豌豆、生菜、草莓、火龙果、菠萝

将意大利面放入沸水中煮沸，然后放入冷水中备用。

将土豆、西红柿、蘑菇和豌豆洗净，切成方块，在沸水中煮

锅内留少许水，加入咖喱酱，小火煮至汁收少。

将意面放在生菜上，淋上煮熟的蔬菜咖喱酱

将水果切好盛入盘中~

第五天

使用原料：意大利面、鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜、火龙果、黑咖啡

将意大利面放入沸水中煮沸，然后过冷水

鸡胸肉加姜水煮去腥，黄瓜、胡萝卜洗净切丁一起煮。

最后将面食等材料放入锅中，加入一勺拌饭酱煮至入味即可出锅

切好水果，冲泡一杯黑咖啡即可享用~

第六天

使用食材：意大利面、胡萝卜、黄瓜、生菜、豆腐、紫薯、猕猴桃、黑咖啡

将意大利面放入沸水中煮沸，然后将其与洗净切好的胡萝卜和黄瓜片一起放入锅中。

煮好后，加入一勺拌饭酱调味

将豆腐和紫薯放入沸水中煮，然后切成块即可食用

切开奇异果，冲泡一杯黑咖啡~

六份即食吐司午餐

外带午餐很棒。吐司是赖床后快速解决早午餐的不二法门~

第一天

使用原料：全麦无油无糖吐司、生菜、鸡胸肉、鸡蛋、胡萝卜、山药、圣女果、脱脂奶粉

沸水中加入料酒或生姜，将鸡胸肉煮熟，撕成条状，沾上蛋液，卷上面包屑，放入烤箱，180°烤10分钟左右。

将胡萝卜和山药煮开

两片生菜，中间加配料，用保鲜膜包紧

第二天

使用食材：无糖紫薯吐司、生菜、紫薯、草莓、百香果、脱脂酸奶

将紫薯放入沸水中煮沸，加入牛奶搅拌成泥，冷却

生菜两片，中间加入紫薯泥，用保鲜膜包紧

第三天

使用材料：无糖红豆紫米吐司、生菜、海苔丝、南瓜、鸡蛋

日本小南瓜切条入锅蒸熟

将鸡蛋放入沸水中煮五分钟，然后用冷水冲泡

南瓜，加入海带，捣成泥，冷却

两片生菜，中间加入南瓜泥，用保鲜膜包紧

第四天

使用材料：黑糖肉桂吐司、生菜、杂粮米、火腿片、海苔碎、鸡蛋、红枣

将鸡蛋放入沸水中煮五分钟，然后用冷水冲洗

用微波炉隔夜杂粮米 30 秒，加入切碎的海藻搅拌

饭团中间夹着一片生菜和一片火腿，并用保鲜膜包紧

第五天

使用原料：全麦吐司、生菜、萝卜、胡萝卜、橘子

将萝卜放入沸水中焯一下，然后晾凉

将萝卜放入两片生菜之间，并用保鲜膜包紧

用牙签固定四个角，用刀切成四份

将橙子剥皮~盛入盘中

第六天

使用原料：无糖番茄吐司、生菜、玉米、火龙果、草莓、牛奶

煮玉米

切水果

电镀

九个简易午餐盒

第一天

使用原料：谷物、海鱼、鸡蛋、竹笋、豌豆

红烧海鱼

将笋切成丁，用少许油将笋和豌豆快速翻炒，最后倒入蛋液，转圈翻炒

正常煮杂粮米（白米、糙米、小米）

撒上切碎的海苔

第二天

使用原料：紫薯、鸡蛋、生菜、胡萝卜、樱桃番茄、草莓

将紫薯放入沸水中煮一下

将胡萝卜放入沸水中焯一下

洗净生菜

将蛋液打散，倒入适量牛奶，快速翻炒

第三天

使用食材：全麦面包、西兰花、黄瓜、胡萝卜、金针菇、沙丁鱼

煮西兰花

黄瓜、胡萝卜切条，与金针菇一起入沸水中焯一下

沙丁鱼是现成的罐头

第四天

使用成分：全麦面粉、面食、卷心菜、黄瓜、胡萝卜、蘑菇、鸡蛋

全麦粉加适量水打成浓汤，加入切好的白菜，摊成薄饼，油少许

将黄瓜、胡萝卜切成片，放入沸水中焯一下

煮意大利面

将香菇切条，放入沸水中焯一下，加入醋

快速炒鸡蛋

第五天

使用原料：谷物、黄瓜、胡萝卜、茄子、竹笋、泡菜、豌豆

正常煮杂粮米（白米、紫米、糙米）

将黄瓜片放入沸水中焯一下

将胡萝卜和茄子切片，放入沸水中焯一下，加入醋。

少油快炒笋片，加入咸菜和豌豆（咸菜是腌好的现成的）

第六天

使用食材：空心面、胡萝卜、黄瓜、茄子、竹笋、牛肉

煮空心面食

将胡萝卜和茄子切片，放入沸水中焯一下，加入醋。

将竹笋片放入沸水中煮沸，加入沙拉中

将黄瓜片放入沸水中焯一下

牛肉前一天晚上腌制好，第二天上蒸锅煮熟

第七天

使用食材：荷兰豆、圣女果、胡萝卜、黄瓜、生菜、虾、卷心菜、越南春卷

将豌豆、黄瓜、胡萝卜、虾和卷心菜放入沸水中煮沸

将春卷放入沸水中泡至软，将黄瓜、虾、白菜、胡萝卜卷入春卷中

淋上少许沙拉酱

第 8 天

使用原料：杂粮米、黄瓜、胡萝卜、生菜、牛肉、圣女果、肉松

将黄瓜和胡萝卜放入沸水中焯一下

牛肉前一天晚上用酱料腌制好，第二天就上蒸锅蒸熟

将杂粮加入肉松中，揉成球状

第九天

使用原料：荷兰豆、生菜、全麦面粉、卷心菜、樱桃番茄

全麦粉加适量水打成浓汤，加入切好的白菜，抹少许油，摊成饼状

煮荷兰豆

我的便当盒几乎总是煮熟并用醋和沙拉调味。份量小，吃不饱，所以一般都会加餐~

吃不惯的人会觉得无味，但如果结合健身运动等，减脂速度会更快~

最后希望大家每天都能吃得开心

祝你有美好的一天~