无论是哪一项,都需要全面、完整、科学的准备。我们为初级和中级提供了不同的课程表。首要目标是安全完成比赛,而中级则有一定的速度要求,希望能有更好的成绩。 WHO。半程马拉松计划持续12周,全程马拉松计划持续18周。
半程马拉松:初级
半程马拉松初学者计划是一个很好的开始,即使对于第一次跑步的人来说,完成第一周也不成问题。周一和周五是休息日,周二到周四是短距离跑,周六是30到60分钟的交叉训练,作为周日长跑的前奏。训练期间,可以参加5公里比赛和10公里比赛,获得比赛经验。
半程马拉松:中级
中级计划比半程马拉松初级计划更难。主要区别在于周三(速度训练)和周末(周六和周日增加跑步量),周末你按照预期的比赛配速跑步。
全程马拉松:初级
这是最受欢迎的训练计划,其中一个关键部分是周六的长跑。从第一周的10公里跑,到第15周逐渐进展到32公里跑,然后开始逐渐减少,为马拉松做准备。
周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三长跑,周六长跑,周日进行 30 至 60 分钟的交叉训练。在第 8 周进行半程马拉松测试赛后,您将更有信心在全程马拉松中取得成功。
全程马拉松:中级
中级全程马拉松计划与初级计划最大的区别在于周末的持续训练:周六进行马拉松配速跑,周日进行长距离慢跑训练。中间计划有两次32公里长跑,而不是只有一次;另外,一个小时左右的交叉训练调整到周一。
基普乔格的训练计划
如果以上训练计划还不够,可以看看最强马拉松选手基普乔格的日常训练计划。这是海拔2740米的每周训练计划。尽管基普乔格天赋极高,但他成为马拉松高手的成就却并非易事。
周一:早上21公里,70分钟,中等强度跑;下午10公里轻松跑,40分钟
周二:上午田径(1200+5×1km+3×300m+2×200m)
周三:上午18公里(71分钟);下午11公里轻松跑,44分钟
周四:早上 40 公里节奏跑,2 小时 26 分钟
周五:上午18公里(71分钟);下午10公里39分钟轻松跑
周六:早上法特莱克跑,30×(1分钟快跑+1分钟慢跑),共15公里
周日:早上22公里,时间78分钟
如何确定您每月的跑步量
根据自己的比赛目标设计跑步量。这里有一个20次的规则。赛前训练时,跑步量不应低于比赛距离的20倍。例如,备战马拉松(16-18周)时,跑步量应不少于840公里,相当于每周跑完全程马拉松的距离。但事实上,很多跑步者都没有达到这个训练量。
每个人的能力都不同,应该逐渐匹配和提高。训练太辛苦可能会导致受伤,所以最好少训练一点,这样才能感觉强壮和有动力。
如何增加跑步量
跑步量的增量增加应遵循10%的原则,即每周增加的跑步量不应超过前四周平均值的10%。
如何安排训练和休息?
业余跑步者每周至少跑步三天,每周至少休息一天,参加4-6次。每周出勤3次是底线,即使是健康跑步也必须是这个数字,否则达不到锻炼效果。并且容易受伤。
对于精英级别的运动员,他们每周会休息半天到一天,有的还以慢跑作为休息时间。连续休息时间不能超过三天。据研究,三天后跑步水平就会下降。
训练取决于年龄
无论你多么强调提高训练水平,当你到了一定的年龄,你都必须删掉那些对你来说有风险的训练内容,并适当降低训练强度。这可能包括田径场上的间歇跑、山地跑等。法特莱克训练和其他涉及起停模式的练习。
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